卓球はダイエットになる? 公式メッツ表で見る消費カロリーと運動強度

「卓球って軽い運動でしょ?」── 卓球の運動量は、ネット上でもさまざまな数字が飛び交っていて、どれを信じてよいか分かりにくい分野です。

本記事では推測を避け、 国立健康・栄養研究所が公開している『身体活動のメッツ(METs)表』 に載っている卓球の値だけを出発点に、消費カロリーを計算しました。数字の出どころと計算式をすべて示すので、ご自身の体重で計算し直せます。

卓球の運動強度は「4.0 メッツ」

メッツ(METs)とは、安静時を 1 とした場合に、その活動が何倍のエネルギーを使うかを表す指標です。厚生労働省の e-ヘルスネットでも、身体活動の強さを表す単位として使われています。

国立健康・栄養研究所の『改訂版 身体活動のメッツ(METs)表』では、卓球は次のように記載されています。

つまり卓球は、 安静時のおよそ 4 倍のエネルギーを使う運動 として分類されています。

体重別・卓球 1 時間の消費カロリー

消費カロリーは、次の式で概算できます。

消費カロリー(kcal) = メッツ × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05

卓球(4.0 メッツ)を 1 時間行った場合の目安は次の通りです。

なお、メッツ表に載っている卓球の値は 4.0 の 1 種類のみ です。「試合形式なら○○kcal」といった強度別の数字は公的な表には存在しないため、本記事では掲載していません。実際の消費量は動く量や休憩の入れ方で上下します。

ウォーキング・ジョギングとの比較

同じメッツ表に載っている他の運動と並べると、卓球の位置づけが見えてきます(いずれも体重 60kg の場合)。

卓球は ふつうに歩くよりは強く、ジョギングよりは軽い 運動です。「動かないスポーツ」ではありませんが、ランニング並みに追い込む運動でもありません。ここを正しく理解しておくと、期待値のズレによる挫折を避けられます。

それでも卓球がダイエット向きといえる理由

カロリーの絶対値だけを見れば、卓球より効率の高い運動はあります。それでも卓球が体を動かす習慣として選ばれるのは、 続けやすさ に理由があります。

1. ラリーが成立すると楽しさが先に来る

運動習慣で最も難しいのは継続です。卓球は相手と打ち合えている時間そのものが目的になりやすく、「何分走った」といった数値管理をしなくても時間が過ぎていきます。走ることが苦手な人でも取り組みやすい形式です。

2. 下半身と体幹を使う全身運動

卓球は腕だけのスポーツではありません。

• 下半身:フットワークと踏み込み
• 体幹:打球時の回転と急停止
• 上半身:ラケットコントロール

初めて 1 時間打った翌日に、太もも前面やふくらはぎに筋肉痛が出るのはこのためです。腕だけの運動という印象とは、実際の使い方がかなり違います。

3. 動きと休みが自然に交互に来る

1 本のラリーは数秒から十数秒で、その間に集中して動き、点が切れるといったん止まります。この「動く・止まる」が自然に繰り返される形式なので、一定ペースで動き続ける運動が苦手な人でも取り組みやすくなっています。

判断を伴う運動としての側面

卓球は、飛んできたボールの軌道・回転・速さを短時間で判断し、それに合わせて身体を動かすことをラリー中に何度も繰り返します。 身体を動かすと同時に判断も求められる 点は、一定のペースで行う運動にはない特徴です。

こうした特性から、シニア世代向けのプログラムとして卓球を採り入れている施設は少なくありません。実際、編集部が東京の承認済み施設 180 件のうち公共施設と判定した 55 件を調べたところ、 41 件が 65 歳以上またはシニア向けの料金設定 を用意していました(2026 年 8 月 5 日時点・各施設の公開情報より)。

なお、卓球そのものに特定の疾患を予防・改善する効果があるかどうかは、本記事の扱う範囲を超えます。健康上の目的がはっきりしている場合は、医療者に相談したうえで運動の種類を選んでください。

【編集部調べ】公共施設なら 1 回 230 円前後で続けられる

続けるうえで無視できないのが費用です。編集部が東京の承認済み施設 180 件のうち公共施設と判定した 55 件を調べたところ、次の結果でした(2026 年 8 月 5 日時点・各施設の公開情報より)。

• 料金を公表している 33 件 の個人開放料金は 1 回 100 〜 750 円、中央値 230 円
• 週 1 回のペースなら 月 1,000 円程度 に収まる計算
• 予約不要で、決められた時間帯に行って利用券を買うだけ、という施設が多い

民間の時間貸しスタジオは 30 分 400 〜 600 円台が中心で、公共施設より高くなります。そのぶん設備や時間の自由度が上がるので、 まず公共施設で続くかどうかを確かめ、物足りなくなったら民間へ という順番が無理のない進め方です。

道具はレンタルや手持ちの室内用シューズから始められるため、初期費用もほとんどかかりません。

続けるための 3 つのコツ

1. 週 2 〜 3 回、1 回 1 時間から

最初の数週間は結果を求めず、「卓球場に行くこと」自体を目標にしてください。回数を増やすより、途切れさせないほうが習慣になります。

2. 通う場所を 1 〜 2 か所に絞る

いろいろな施設を試すこと自体が負担になりがちです。 家か職場から 15 分以内 を最優先の条件にすると、行くまでのハードルが大きく下がります。設備の良し悪しよりも、通う手間の少なさが継続率を左右します。

3. 料金体系を利用ペースに合わせる

月 8 回以上通うなら月会員制のほうが 1 回あたりの単価は下がりますが、月 2 〜 3 回なら都度払いの公共施設のほうが安く済みます。先に自分の現実的なペースを決めてから、料金体系を選んでください。

まとめ:数字を正しく知ってから始める

• 卓球の運動強度は公式のメッツ表で 4.0 メッツ(コード 15660)
• 体重 60kg なら 1 時間で約 252kcal。歩行より強く、ジョギングよりは軽い
• 強度別の消費カロリーは公的な表に存在しないため、鵜呑みにしない
• 東京の公共施設なら 1 回 100 〜 750 円、中央値 230 円 で続けられる

卓球は、消費カロリーの大きさで選ぶ運動ではなく、 続けられるから結果的に積み上がる 種類の運動です。まずは近くの卓球場で 1 時間打ってみるところから始めてみてください。

道具の揃え方や初期費用は 卓球を始める大人のための持ち物・費用ガイド で詳しく解説しています。

本記事は公開されている統計データをもとにした一般的な情報であり、特定の医療効果を示すものではありません。持病をお持ちの方や、体調に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけ医にご相談ください。

運動量を決める手順

最初から消費カロリーを目標にせず、利用時間、休憩、水分、翌日の疲労を記録します。次回に変えるのは「練習時間を10分延ばす」「休憩を一度増やす」のように一つだけにしてください。めまい、胸の痛み、強い息苦しさ、普段と違う痛みがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談します。